Is Your Phone Causing Your Insomnia? Here's What the Science Says

ถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงแล้วไม่สามารถหลับได้แม้จะรู้สึกเหนื่อยล้า โทรศัพท์ของคุณอาจเป็นสาเหตุ

อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากโทรศัพท์ไม่ได้หมายความว่า "ฉันนอนดึกเกินไปเพราะเลื่อนดู" เสมอไป บางครั้งมันอาจหมายถึงการปิดโทรศัพท์ในเวลาที่เหมาะสมแล้วนอนมองเพดานเป็นเวลา 45 นาที นั่นเป็นเพราะโทรศัพท์ของคุณมีผลต่อการนอนหลับผ่านกลไกหลายอย่าง และบางอย่างยังทำงานอยู่แม้คุณจะวางโทรศัพท์ลงแล้ว

สามวิธีที่โทรศัพท์ทำให้คุณนอนไม่หลับ

1. แสงสีฟ้ากดการผลิตเมลาทอนิน

สมองของคุณใช้สัญญาณแสงในการควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นตัว เมื่อมันตรวจจับแสงสีฟ้า — ซึ่งเป็นแสงที่หน้าจอโทรศัพท์ของคุณปล่อยออกมา — มันจะตีความว่าเป็นแสงกลางวันและกดการผลิตเมลาทอนิน

การวิจัยจาก Harvard Medical School พบว่าการสัมผัสกับหน้าจอที่ปล่อยแสงก่อนนอนสามารถกดการผลิตเมลาทอนินและทำให้เวลานอนเปลี่ยนไป แม้จะเปิด Night Shift หรือใช้ฟิลเตอร์แสงสีฟ้า ผลกระทบก็ยังลดลงเพียงบางส่วน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโหมด Night Shift ไม่ได้ช่วยปรับปรุงผลการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ เพราะความสว่างของหน้าจอและการมีส่วนร่วมกับเนื้อหายังคงส่งสัญญาณ "ตื่น" ไปยังสมองของคุณ

นี่หมายความว่าการตรวจสอบโทรศัพท์ "เร็ว ๆ นี้" เป็นเวลา 15 นาที ก่อนเข้านอนอาจทำให้เวลานอนตามธรรมชาติของคุณเลื่อนออกไป

2. วงจรโดปามีนทำให้สมองของคุณตื่นตัว

แสงสีฟ้าถูกพูดถึงมาก แต่ ปัญหาที่ใหญ่กว่าคือสิ่งที่คุณทำบนโทรศัพท์ของคุณ

ฟีดโซเชียลมีเดีย วิดีโอสั้น และแอปส่งข้อความกระตุ้นการปล่อยโดปามีนในรูปแบบที่ไม่แน่นอน — สิ่งที่นักจิตวิทยาเรียกว่าการเสริมแรงแบบอัตราส่วนผันแปร สมองของคุณอยู่ในสภาวะคาดหวัง: บางทีการเลื่อนครั้งถัดไปอาจน่าสนใจ บางทีการแจ้งเตือนครั้งถัดไปอาจน่าตื่นเต้น

สภาวะการคาดหวังนี้ตรงกันข้ามกับสิ่งที่สมองของคุณต้องการเพื่อหลับ แม้หลังจากที่คุณวางโทรศัพท์ลง ระบบโดปามีนใช้เวลาสักพักในการลดระดับลง ช่วงเวลา 20 นาทีที่นอนอยู่บนเตียงด้วยความคิดที่วุ่นวายมักจะเป็นช่วงที่สมองของคุณยังคงประมวลผลการกระตุ้นจากการเลื่อนดู

3. การเพิ่มระดับคอร์ติซอลจากเนื้อหา

สิ่งที่คุณเห็นบนโทรศัพท์ของคุณมีความสำคัญไม่แพ้กับแสงที่มันปล่อยออกมา แอปข่าว โซเชียลมีเดียที่มีการโต้เถียง และเนื้อหาที่กระตุ้นความวิตกกังวลทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ตรงข้ามกับการนอนหลับโดยตรง

ทวีตหรือการแจ้งเตือนข่าวที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจเพียงหนึ่งครั้งสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลจนทำให้การนอนหลับล่าช้าไป 30 นาทีหรือมากกว่า และเนื่องจากอัลกอริธึมโซเชียลมีเดียให้ความสำคัญกับเนื้อหาที่มีอารมณ์ (มันทำให้มีส่วนร่วมมากขึ้น) ฟีดในช่วงดึกของคุณจึงเต็มไปด้วยเนื้อหาที่กระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดอย่างไม่สมดุล

วิธีบอกว่าโทรศัพท์ของคุณทำให้คุณนอนไม่หลับ

ไม่ใช่ทุกอาการนอนไม่หลับจะเกี่ยวข้องกับโทรศัพท์ แต่การนอนไม่หลับที่เกิดจากโทรศัพท์มีสัญญาณที่ชัดเจน:

คุณรู้สึกเหนื่อยแต่ตื่นตัว ร่างกายของคุณเหนื่อยล้า แต่จิตใจของคุณไม่หยุด นี่คือสัญญาณของการกระตุ้นโดปามีนและคอร์ติซอลจากการใช้โทรศัพท์

คุณหลับได้ดีในวันหยุดหรือเมื่อโทรศัพท์ของคุณเสีย ถ้าคุณนอนหลับได้ดีในบริบทที่การใช้โทรศัพท์ลดลงตามธรรมชาติ โทรศัพท์ของคุณอาจเป็นปัจจัยหลัก

อาการนอนไม่หลับของคุณเริ่มหรือแย่ลงเมื่อการใช้โทรศัพท์เพิ่มขึ้น นึกย้อนกลับไปว่าเมื่อไหร่ที่ปัญหาการนอนหลับของคุณเริ่มต้นขึ้น มันสัมพันธ์กับการได้โทรศัพท์ใหม่ ดาวน์โหลด TikTok หรือช่วงเวลาที่ใช้โซเชียลมีเดียมากขึ้นหรือไม่?

คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนที่ไม่ใช้โทรศัพท์ก่อนนอน นี่คือสัญญาณที่ชัดเจนที่สุด ถ้าคุณภาพการนอนของคุณเปลี่ยนแปลงตามการใช้โทรศัพท์ สาเหตุก็ชัดเจน

วิธีแก้ไข: แนวทางสามชั้น

ชั้นที่ 1: ห้ามใช้โทรศัพท์ในเวลากลางคืน

การแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับที่เกิดจากโทรศัพท์คือการป้องกันการใช้โทรศัพท์ก่อนนอนโดยสิ้นเชิง ไม่ลดลง ไม่ตั้งขีดจำกัดแบบอ่อน — กำจัดมันออกไป

Sunbreak จะล็อกแอปที่ทำให้คุณเสียสมาธิในเวลานอนโดยไม่มีปุ่มข้าม นี่ทำให้คุณไม่ต้องตัดสินใจเกี่ยวกับการตรวจสอบโทรศัพท์ — โทรศัพท์จะไม่ทำงานร่วมกับคุณ

ชั้นที่ 2: สร้างโซนกันชน

สมองของคุณต้องการเวลา 30-60 นาทีในการเปลี่ยนจากการกระตุ้นไปสู่การเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ หลังจากที่แอปของคุณถูกบล็อก ใช้เวลานี้สำหรับกิจกรรมที่กระตุ้นน้อย:

• อ่านหนังสือเล่มจริง
• ฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ที่ตั้งเวลาไว้สำหรับการนอน
• การฝึกหายใจ
• การยืดเหยียดเบา ๆ
• การเขียนบันทึก

เป้าหมายไม่ใช่การรู้สึกง่วงในช่วงกันชนนี้ — แต่คือการหลีกเลี่ยงการกระตุ้นเพิ่มเติมเพื่อให้เมลาทอนินและคอร์ติซอลของคุณสามารถถึงระดับที่เหมาะสม

ชั้นที่ 3: แก้ไขช่วงเช้าด้วย

การนอนไม่หลับที่เกิดจากโทรศัพท์มักมีส่วนเกี่ยวข้องกับช่วงเช้า หากคุณตรวจสอบโทรศัพท์ทันทีที่ตื่น คุณจะเริ่มวงจรการกระตุ้นความเครียดตั้งแต่เนิ่น ๆ ซึ่งส่งผลให้การนอนในคืนถัดไปแย่ลง

เก็บโทรศัพท์ของคุณไว้ชาร์จนอกห้องนอน ใช้ นาฬิกาปลุกแบบตั้งโต๊ะ ให้เวลา 30 นาทีสำหรับ ช่วงเช้าที่ไม่มีโทรศัพท์ นี่จะช่วยควบคุมจังหวะการนอนหลับของคุณและลดการพึ่งพาโทรศัพท์ในแต่ละวัน

ใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นผล?

คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นการปรับปรุงภายใน 3-5 คืนของการไม่มีโทรศัพท์ในตอนเย็นอย่างสม่ำเสมอ คืนแรกอาจรู้สึกยากขึ้น — สมองของคุณคุ้นเคยกับการกระตุ้นและอาจต่อต้านการเปลี่ยนแปลง เมื่อถึงคืนที่สามหรือสี่ คนส่วนใหญ่รายงานว่าหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ลึกขึ้น

ผลกระทบจากการกดการผลิตเมลาทอนินจะกลับคืนอย่างรวดเร็วเมื่อการสัมผัสกับแสงสีฟ้าหยุดลง ผลกระทบจากโดปามีนและคอร์ติซอลจะใช้เวลานานกว่าเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปจะกลับสู่สภาวะปกติภายในหนึ่งสัปดาห์

หากคุณใช้โทรศัพท์หนักก่อนนอนมาหลายปี คาดหวังว่าจะใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ก่อนที่การนอนของคุณจะกลับมาคงที่ สมองของคุณได้เรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเวลานอนกับการเลื่อนดู และการลบการเชื่อมโยงนั้นต้องใช้การทำซ้ำ

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

การนอนไม่หลับที่เกิดจากโทรศัพท์เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมากและมักจะแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรม แต่ควรไปพบแพทย์หาก:

• คุณยังไม่สามารถนอนหลับได้หลังจาก 2-3 สัปดาห์ของการไม่มีการใช้โทรศัพท์ก่อนนอน
• คุณมีอาการนอนไม่หลับในระหว่างวัน (ง่วงนอนมากเกินไป, มีปัญหาในการมุ่งเน้น) ที่ไม่ดีขึ้น
• คุณกรนเสียงดังหรือหยุดหายใจขณะนอนหลับ (อาจเป็นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ)
• การนอนไม่หลับของคุณมาพร้อมกับความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ

การใช้โทรศัพท์สามารถเกิดร่วมกับโรคนอนหลับอื่น ๆ การแก้ไขส่วนที่เกี่ยวกับโทรศัพท์มักจะเปิดเผยว่ามีภาวะพื้นฐานอื่น ๆ ที่ต้องการการรักษาหรือไม่

คำถามที่พบบ่อย

โทรศัพท์ของฉันสามารถทำให้ฉันนอนไม่หลับได้แม้จะเปิด Night Shift อยู่หรือไม่?

ใช่ Night Shift และฟิลเตอร์แสงสีฟ้าเพียงแค่ลดการสัมผัสกับแสงสีฟ้าได้บางส่วน สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือเนื้อหาที่คุณบริโภค — โซเชียลมีเดียที่กระตุ้นโดปามีน ข่าวที่ทำให้เครียด — มีผลต่อสมองของคุณโดยไม่ขึ้นกับแสง การกระตุ้นเองทำให้การนอนหลับล่าช้าไม่ว่าจะเป็นอุณหภูมิสีของหน้าจออย่างไร

ควรหยุดใช้โทรศัพท์ก่อนนอนนานแค่ไหน?

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าควรหยุดใช้โทรศัพท์อย่างน้อย 30-60 นาทีเป็น buffer ที่มีประสิทธิภาพขั้นต่ำ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับรุนแรง 90 นาทีจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ยิ่ง buffer นานเท่าไหร่ สมองของคุณก็จะมีเวลามากขึ้นในการผ่อนคลายและผลิตเมลาทอนิน

การอ่านบน Kindle หรือ e-reader แย่เหมือนโทรศัพท์หรือไม่?

เครื่องอ่าน e-ink (เช่น Kindle รุ่นพื้นฐาน) ไม่ปล่อยแสงสีฟ้าและไม่มีโซเชียลมีเดีย การแจ้งเตือน หรือการเลื่อนดูไม่สิ้นสุด พวกมันมีผลกระทบที่น้อยกว่ามากเมื่อเปรียบเทียบกับโทรศัพท์ แท็บเล็ตที่มีแสงแบ็คไลท์ (เช่น iPad) มีผลใกล้เคียงกับโทรศัพท์

ทำไมฉันรู้สึกวิตกกังวลเมื่อวางโทรศัพท์ในตอนกลางคืน?

นี่คือการตอบสนองต่อการถอนตัว สมองของคุณคุ้นเคยกับโดปามีนจากการใช้โทรศัพท์ และการเอาออกทำให้เกิดการขาดแคลนชั่วคราวที่รู้สึกเหมือนความกระสับกระส่ายหรือวิตกกังวล สิ่งนี้มักจะหายไปภายในไม่กี่วันของการไม่มีโทรศัพท์ในตอนเย็นอย่างสม่ำเสมอ หากความวิตกกังวลรุนแรงหรือเรื้อรัง อาจคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต