Mengapa Had Masa Skrin Tidak Berkesan (Dan Apa Yang Perlu Dilakukan Sebaliknya)

Apple memperkenalkan Had Masa Skrin pada tahun 2018. Google melancarkan Kesejahteraan Digital pada tahun yang sama. Kedua-duanya menjanjikan untuk membantu anda mengurus penggunaan telefon anda. Kedua-duanya memberikan anda kemampuan untuk menetapkan had masa harian pada aplikasi. Dan kedua-duanya mempunyai kelemahan reka bentuk yang sama yang menjadikannya hampir tidak berkesan.

Kelemahannya: anda boleh mengabaikannya.

Apabila had Masa Skrin anda tercapai, anda akan melihat notifikasi. Di bawah notifikasi itu terdapat butang yang mengatakan "Abaikan Had." Anda ketik. Anda memilih "Abaikan selama 15 minit" atau "Abaikan untuk Hari Ini." Dan anda terus menggulir. Seluruh interaksi ini mengambil masa kurang dari 2 saat.

Ini bukan bug. Ini adalah ciri. Dan ia adalah sebab mengapa had masa skrinn tidak berfungsi untuk kebanyakan orang.

Masalah dengan Had Lembut

Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan pengguna yang menetapkan had Masa Skrin mengabaikannya dalam minggu pertama. Pola ini konsisten: orang menetapkan had dengan niat baik, mencapai had, dan mengetik untuk mengabaikannya kerana ia memerlukan hampir tiada usaha. Di kalangan pengguna telefon yang lebih berat, kadar kepatuhan nampaknya lebih rendah.

Sebaliknya, kajian mengenai penyekat aplikasi yang dikuatkuasakan -- alat yang tidak mempunyai butang pengabaian -- menunjukkan kadar kepatuhan yang jauh lebih tinggi. Perbezaannya bukan motivasi. Orang yang menetapkan had Masa Skrin ingin mengurangkan penggunaan telefon mereka. Mereka berusaha untuk mengkonfigurasi had, memilih ambang masa, dan menetapkan jadual. Mereka mempunyai niat. Apa yang mereka tidak ada adalah sistem yang menyokong niat itu apabila kekuatan kehendak mereka berkurangan.

Mengapa Had Lembut Gagal: Psikologi

Jurang Niat-Tindakan

Saintis tingkah laku menyebutnya "jurang niat-tindakan" -- ruang antara apa yang anda niatkan untuk dilakukan dan apa yang sebenarnya anda lakukan. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa niat sahaja hanya meramalkan sebahagian kecil daripada tingkah laku sebenar. Yang lain ditentukan oleh persekitaran, tabiat, geseran, dan keadaan emosi.

Had Masa Skrin menangani niat. Anda berniat untuk berhenti menggunakan Instagram selepas 30 minit. Had itu muncul. Tetapi pada saat itu, niat anda bersaing dengan dorongan yang didorong oleh dopamin untuk terus menggulir, kekuatan kehendak yang berkurangan selepas hari yang panjang, dan butang pengabaian yang memerlukan satu ketikan sahaja. Niat hampir selalu kalah dalam pertarungan itu.

Kesilapan "Satu Minit Lagi"

Apabila notifikasi Masa Skrin muncul, otak anda tidak memprosesnya sebagai "berhenti menggunakan aplikasi ini." Ia memprosesnya sebagai "putuskan sama ada untuk berhenti menggunakan aplikasi ini." Dan keputusan itu sangat berat sebelah:

• Kos untuk berhenti adalah segera dan pasti: anda kehilangan akses kepada kandungan yang anda nikmati sekarang.
• Manfaat untuk berhenti adalah tertangguh dan abstrak: anda mungkin tidur sedikit lebih baik malam ini.
• Pengabaian adalah tanpa geseran: satu ketikan, dan had itu hilang untuk 15 minit lagi (atau sepanjang hari).

Dalam ekonomi tingkah laku, ini dipanggil diskaun temporal -- manusia secara sistematik merendahkan nilai ganjaran masa depan berbanding ganjaran segera. Semakin letih anda, semakin kuat berat sebelah ini. Pada pukul 11 malam, "tidur yang lebih baik" adalah konsep abstrak. Video yang anda tonton adalah konkrit dan tepat di depan anda.

Penyelesaian Kod Laluan Bukanlah Penyelesaian

Sesetengah orang cuba menjadikan had Masa Skrin lebih sukar untuk diabaikan dengan menetapkan kod laluan dan meminta orang lain memilihnya. Ini lebih baik, tetapi ia mempunyai masalahnya sendiri:

• Anda boleh menetapkan semula kod laluan melalui ID Apple anda
• Anda boleh memadam dan memasang semula aplikasi (ia kembali tanpa had)
• Anda boleh menggunakan Safari untuk mengakses kandungan yang sama melalui web
• Geseran sosial untuk meminta seseorang untuk kod laluan cepat pudar

Apple merancang Had Masa Skrin sebagai alat pengurusan diri, bukan alat sekatan. Ia secara asasnya dibina untuk boleh diabaikan kerana Apple tidak mahu pengguna merasa terasing dari peranti mereka sendiri. Falsafah reka bentuk itu menjadikannya hebat untuk kesedaran (melihat berapa banyak masa yang anda habiskan) dan teruk untuk perubahan tingkah laku (sebenarnya mengurangkan masa itu).

Mengapa Had Keras Berfungsi

Penyelidikan mengenai perubahan tingkah laku menunjukkan penemuan yang konsisten: intervensi yang paling berkesan meningkatkan geseran daripada meningkatkan motivasi.

Contoh klasik dari kesihatan awam: menjadikan derma organ sebagai pilihan keluar daripada pilihan masuk meningkatkan kadar derma dari kira-kira 15% kepada lebih 90% di kebanyakan negara. Orang di negara pilihan masuk tidak kurang dermawan -- mereka hanya menghadapi sedikit geseran yang kebanyakan tidak pernah dapat atasi.

Prinsip yang sama berlaku untuk penggunaan telefon pada waktu malam. Had Masa Skrin adalah pilihan untuk mematuhi -- anda perlu secara aktif memilih untuk berhenti, setiap kali notifikasi muncul. Penyekat aplikasi yang dikuatkuasakan adalah pilihan keluar -- anda perlu bekerja secara aktif untuk terus, dan jika penyekat itu direka dengan baik, anda tidak boleh.

Masalah Reka Bentuk yang Tiada Siapa Bincangkan

Terdapat konflik kepentingan asas dalam cara pengurusan masa skrin dibina ke dalam telefon anda. Apple dan Google menjana wang apabila anda menggunakan telefon anda. Model perniagaan mereka bergantung pada penglibatan. Had Masa Skrin dan Kesejahteraan Digital wujud kerana tekanan peraturan dan awam memerlukannya. Tetapi ia direka, sama ada secara sedar atau tidak, untuk mudah diabaikan.

Penyekat aplikasi pihak ketiga tidak mempunyai konflik ini. Mereka wujud khusus untuk menyekat aplikasi. Seluruh nilai tawaran mereka bergantung pada keberkesanan. Apabila penyekat aplikasi anda dibuat oleh syarikat yang sama yang membuat aplikasi yang anda cuba sekat, anda tidak seharusnya terkejut apabila penyekat itu mempunyai butang "abaikan" yang besar.

Apa Yang Perlu Dilakukan Sebaliknya

Jika anda telah mencuba had Masa Skrin dan ia tidak berfungsi, berikut adalah jalan peningkatan.

1. Beralih ke Penyekat yang Dikuatkuasakan

Gantikan had Masa Skrin dengan alat yang tidak mempunyai butang pengabaian. SunBreak dibina khusus untuk waktu tidur -- ia menyekat aplikasi dari waktu tidur yang ditetapkan sehingga pagi menggunakan rangka kerja tetapan yang diuruskan oleh Apple. Tiada setara "Abaikan Had," dan mod nuklear menyekat setiap kategori aplikasi sekaligus. Untuk perbandingan langsung SunBreak vs Had Masa Skrin, lihat pecahan terperinci kami.

2. Gunakan Data Masa Skrin untuk Kesedaran

Masa Skrin sebenarnya sangat baik dalam satu perkara: menunjukkan berapa banyak masa yang anda habiskan di telefon anda dan aplikasi mana yang paling banyak digunakan. Gunakan data ini untuk memutuskan aplikasi mana yang perlu disekat. Lihat data "pengambilan" anda dan penggunaan setiap aplikasi selepas 9 malam. Itu adalah senarai penyekatan anda.

3. Tambah Tabiat Pengganti

Menyekat aplikasi tanpa menggantikan tabiat meninggalkan kekosongan. Rutin menenangkan -- latihan pernafasan, jurnal kesyukuran, dan hitung mundur untuk meletakkan telefon -- berfungsi sebagai ritual peralihan antara hari anda dan tidur. Untuk arahan langkah demi langkah, lihat panduan kami tentang cara mengunci telefon anda pada waktu tidur.

4. Tambah Akauntabiliti

Beritahu seseorang. Lebih baik lagi, tetapkan rakan akauntabiliti yang akan diberitahu jika anda cuba mengabaikan sekatan. Kos sosial untuk ditangkap adalah lebih berkesan daripada motivasi dalaman dalam mencegah pengguliran lewat malam.

5. Berikan Ujian yang Sebenarnya

Had Masa Skrin gagal dengan cepat -- kebanyakan orang meninggalkannya dalam seminggu. Penyekat yang dikuatkuasakan mempunyai ketidakselesaan awal yang lebih tinggi (2-3 malam pertama terasa menyekat) tetapi kadar kejayaan jangka panjang yang jauh lebih tinggi. Komit untuk sekurang-kurangnya 7 malam sebelum menilai. Memahami mengapa anda tidak boleh meletakkan telefon anda pada waktu malam juga boleh membantu anda tetap termotivasi melalui tempoh penyesuaian.

Kesimpulan

Had Masa Skrin adalah setara digital dengan meletakkan tanda "sila jangan makan" pada pinggan biskut. Ia bergantung sepenuhnya pada kekuatan kehendak anda pada saat itu, dan kekuatan kehendak selalu berada pada tahap terendah apabila anda paling memerlukannya -- lewat malam, selepas hari yang panjang, dengan gulungan kandungan tanpa henti hanya satu ketikan sahaja.

Alternatifnya adalah mudah: keluarkan keputusan dari saat itu sepenuhnya. Sekat aplikasi secara automatik, kuatkuasakan sekatan tanpa pilihan pengabaian, gantikan tabiat dengan sesuatu yang menenangkan, dan tambahkan akauntabiliti. Ini adalah sains tingkah laku standard yang diterapkan pada masalah khusus penggunaan telefon pada waktu malam.

Had Masa Skrin tidak berfungsi kerana ia tidak pernah direka untuk berfungsi. Jika anda ingin benar-benar berhenti menggulir pada waktu malam, anda memerlukan alat yang direka untuk itu.

Soalan Lazim

Adakah Had Masa Skrin benar-benar tidak berguna?

Tidak sepenuhnya. Masa Skrin baik untuk kesedaran -- melihat dengan tepat berapa banyak masa yang anda habiskan pada setiap aplikasi dan bila. Data itu berharga untuk mengenal pasti tempat anda membuang masa yang paling. Di mana ia gagal adalah dalam penguatkuasaan: pengabaian satu ketikan menjadikannya tidak berkesan untuk benar-benar mengubah tingkah laku.

Mengapa Apple menjadikan Had Masa Skrin begitu mudah untuk diabaikan?

Apple merancang Had Masa Skrin sebagai alat kesedaran diri, bukan alat sekatan keras. Mereka tidak mahu pengguna merasa terasing dari peranti mereka sendiri. Terdapat juga konflik kepentingan yang wujud -- Apple mendapat manfaat daripada penglibatan telefon, yang mengehadkan insentif untuk membuat sekatan yang benar-benar berkesan.

Apa yang membezakan penyekat aplikasi "dikuatkuasakan" berbanding "lembut"?

Penyekat yang dikuatkuasakan tidak mempunyai butang pengabaian pada saat itu, menghalang jalan penyelesaian seperti memadam dan memasang semula aplikasi, dan menggunakan penjadualan supaya keputusan dibuat terlebih dahulu. Penyekat lembut menunjukkan notifikasi yang boleh anda abaikan dengan satu ketikan -- yang merupakan apa yang dilakukan oleh Had Masa Skrin.

Berapa lama saya perlu mencuba penyekat yang dikuatkuasakan sebelum memutuskan sama ada ia berfungsi?

Sekurang-kurangnya 7 malam. 2-3 malam pertama terasa menyekat ketika otak anda menyesuaikan diri dengan ketiadaan rangsangan lewat malam. Kebanyakan orang menyedari tidur yang jauh lebih baik menjelang akhir minggu pertama.