למה מגבלות זמן מסך לא עובדות (ומה לעשות במקום)

אפל השיקה את זמן המסך בשנת 2018. גוגל השיקה את Digital Wellbeing באותה שנה. שתיהן הבטיחו לעזור לך לנהל את השימוש שלך בטלפון. שתיהן נתנו לך את היכולת לקבוע מגבלות זמן יומיות על אפליקציות. ושתיהן סובלות מאותו פגם עיצובי קטלני שהופך אותן כמעט לחלוטין לא אפקטיביות.

הפגם: אתה יכול להתעלם מהן.

כאשר מגבלת זמן המסך שלך מגיעה, אתה רואה התראה. מתחת להתראה הזו יש כפתור שאומר "התעלם מהמגבלה". אתה לוחץ עליו. אתה בוחר "התעלם ל-15 דקות" או "התעלם להיום". ואתה ממשיך לגלול. כל האינטראקציה הזו לוקחת פחות מ-2 שניות.

זה לא באג. זו תכונה. וזוהי הסיבה שמגבלות זמן מסך לא עובדות עבור רוב האנשים.

הבעיה עם מגבלות רכות

מחקרים מצביעים על כך שרוב המשתמשים שמקבעים מגבלות זמן מסך עוקפים אותן בתוך השבוע הראשון. הדפוס עקבי: אנשים קובעים מגבלה בכוונות טובות, מגיעים למגבלה ולוחצים על הכפתור להתעלמות כי זה דורש כמעט אפס מאמץ. בקרב משתמשי טלפון כבדים, שיעורי ההקפדה נראים אפילו נמוכים יותר.

בניגוד לכך, מחקרים על חוסמי אפליקציות מחייבים -- כלים שאין להם כפתור התעלמות -- מראים שיעורי הקפדה גבוהים בהרבה. ההבדל אינו במוטיבציה. האנשים שמקבעים מגבלות זמן מסך רוצים להפחית את השימוש בטלפון שלהם. הם משקיעים מאמץ בהגדרת מגבלות, בבחירת ספים ובקביעת לוחות זמנים. יש להם כוונה. מה שאין להם זה מערכת שתומכת בכוונה הזו כאשר כוח הרצון שלהם מת depletion.

למה מגבלות רכות נכשלות: הפסיכולוגיה

הפער בין כוונה לפעולה

מדעני התנהגות קוראים לזה "הפער בין כוונה לפעולה" -- המרחק בין מה שאתה מתכוון לעשות לבין מה שאתה באמת עושה. מחקרים מראים באופן עקבי שכוח הכוונה בלבד מנבא רק חלק קטן מההתנהגות בפועל. השאר נקבע על ידי הסביבה, הרגלים, חיכוך ומצב רגשי.

מגבלות זמן מסך עוסקות בכוונה. אתה מתכוון להפסיק להשתמש באינסטגרם אחרי 30 דקות. המגבלה מופעלת. אבל ברגע זה, הכוונה שלך מתמודדת עם דחף מונע דופמין להמשיך לגלול, כוח רצון depleted מיום ארוך, וכפתור התעלמות שדורש בדיוק נגיעה אחת. הכוונה מפסידה את הקרב הזה כמעט בכל פעם.

האשליה של "עוד דקה אחת"

כאשר ההתראה של זמן המסך מופיעה, המוח שלך לא מעבד את זה כ"להפסיק להשתמש באפליקציה הזו." הוא מעבד את זה כ"להחליט אם להפסיק להשתמש באפליקציה הזו." וההחלטה מוטה מאוד:

• העלות של ההפסקה היא מיידית ובטוחה: אתה מאבד גישה לתוכן שאתה נהנה ממנו עכשיו.
• היתרון של ההפסקה הוא מאוחר ואבסטרקטי: אתה עשוי לישון קצת יותר טוב הלילה.
• ההתעלמות היא ללא חיכוך: נגיעה אחת, והמגבלה נעלמת ל-15 דקות נוספות (או לשאר היום).

בכלכלה התנהגותית, זה נקרא הנחה זמנית -- בני אדם מעריכים באופן שיטתי את הפרסים העתידיים פחות בהשוואה לאלה המיידיים. ככל שאתה עייף יותר, כך ההטיה הזו מתגברת. בשעה 11 בלילה, "שינה טובה יותר" היא מושג אבסטרקטי. הווידאו שאתה צופה בו הוא מוחשי ונמצא מולך.

פתרון הקוד הסודי אינו פתרון

חלק מהאנשים מנסים להקשות על מגבלות זמן המסך על ידי קביעת קוד סודי ונתינת האפשרות למישהו אחר לבחור אותו. זה טוב יותר, אבל יש לו בעיות משלו:

• אתה יכול לאפס את הקוד הסודי דרך ה-Apple ID שלך
• אתה יכול למחוק ולהתקין מחדש אפליקציות (הן חוזרות בלי המגבלה)
• אתה יכול להשתמש בספארי כדי לגשת לאותו תוכן דרך האינטרנט
• החיכוך החברתי של לבקש ממישהו את הקוד הסודי מתפוגג במהירות

אפל עיצבה את זמן המסך ככלי לניהול עצמי, לא ככלי הגבלה. זה בנוי באופן יסודי להיות ניתן לעקיפה כי אפל לא רוצה שמשתמשים ירגישו נעולים מהמכשירים שלהם. הפילוסופיה העיצובית הזו עושה את זה מצוין למודעות (לראות כמה זמן אתה מבלה) ורע עבור שינוי התנהגות (באמת להפחית את הזמן הזה).

למה מגבלות קשות עובדות

המחקר על שינוי התנהגות מצביע על ממצא עקבי: ההתערבויות היעילות ביותר מגדילות את החיכוך במקום להגדיל את המוטיבציה.

דוגמה קלאסית מהבריאות הציבורית: הפיכת תרומת איברים לאופציה של התעלמות במקום אופציה של הצטרפות מגדילה את שיעורי התרומות מ-15% ליותר מ-90% ברוב המדינות. האנשים במדינות שבהן יש צורך להצטרף אינם פחות נדיבים -- הם פשוט מתמודדים עם כמות קטנה של חיכוך שרובם לא מצליחים להתגבר עליו.

אותו עיקרון חל על שימוש בטלפון בלילה. מגבלות זמן מסך הן אופציה של הצטרפות לציות -- אתה צריך לבחור באופן פעיל להפסיק, בכל פעם שההתראה מופיעה. חוסם אפליקציות מחייב הוא אופציה של התעלמות -- אתה צריך לעבוד באופן פעיל כדי להמשיך, ואם החוסם מעוצב היטב, אתה לא יכול.

בעיית העיצוב שאף אחד לא מדבר עליה

ישנו סכסוך אינטרסים בסיסי כיצד ניהול זמן המסך בנוי בטלפון שלך. אפל וגוגל מרוויחות כסף כשאתה משתמש בטלפון שלך. המודלים העסקיים שלהם תלויים בהתקשרות. זמן המסך ו-Digital Wellbeing קיימים כי לחצים רגולטוריים וציבוריים דרשו אותם. אבל הם מעוצבים, במודע או לא, להיות קלים לעקיפה.

חוסמי אפליקציות של צד שלישי אין להם את הסכסוך הזה. הם קיימים במיוחד כדי לחסום אפליקציות. כל הצעת הערך שלהם תלויה בכך שהם באמת עובדים. כאשר החוסם שלך נעשה על ידי אותה חברה שעושה את האפליקציות שאתה מנסה לחסום, אל תתפלא כשיש לחוסם כפתור "התעלם" ענק.

מה לעשות במקום

אם ניסית מגבלות זמן מסך והן לא עבדו, הנה הדרך לשדרוג.

1. החלף לחוסם מחייב

החלף את מגבלות זמן המסך עם כלי שאין לו כפתור התעלמות. SunBreak נבנה במיוחד לשעת שינה -- הוא חוסם אפליקציות מהשעה שהגדרת ועד הבוקר באמצעות מסגרת ההגדרות המנוהלות של אפל. אין מקביל ל"Ignore Limit", ומצב גרעיני חוסם כל קטגוריית אפליקציה בבת אחת. להשוואה ישירה בין SunBreak לזמן מסך, ראה את הפירוט שלנו.

2. השתמש בנתוני זמן המסך למודעות

זמן המסך מצוין בדבר אחד: להראות לך כמה זמן אתה מבלה בטלפון שלך ואילו אפליקציות צורכות את רוב הזמן. השתמש בנתונים האלה כדי להחליט אילו אפליקציות לחסום. הסתכל על נתוני "הנגיעות" שלך ועל השימוש שלך בכל אפליקציה אחרי השעה 9 בערב. זו רשימת החסימה שלך.

3. הוסף הרגל חלופי

חסימת אפליקציות מבלי להחליף את ההרגל משאירה חלל. רוטינת הרפיה -- תרגילי נשימה, יומן הכרת תודה, וספירה לאחור להנחה -- משמשת כמנהג מעבר בין היום לשינה. להוראות צעד אחר צעד, ראה את המדריך שלנו על איך לנעול את הטלפון שלך בשעת שינה.

4. הוסף אחריות

ספר למישהו. עוד יותר טוב, הקם שותף אחריות שמקבל התראה אם אתה מנסה לעקוף את החסימה. העלות החברתית של להתפס היא הרבה יותר אפקטיבית ממוטיבציה פנימית במניעת גלילה מאוחרת בלילה.

5. תן לזה ניסיון אמיתי

מגבלות זמן מסך נכשלות מהר -- רוב האנשים עוזבים אותן בתוך שבוע. חוסם מחייב יש discomfort גבוה יותר בהתחלה (ה-2-3 לילות הראשונים מרגישים מגבילים) אבל שיעור הצלחה ארוך טווח גבוה בהרבה. התחייב לפחות ל-7 לילות לפני ההערכה. הבנת למה אתה לא יכול להניח את הטלפון שלך בלילה יכולה גם לעזור לך להישאר ממוקד במהלך תקופת ההתאמה.

השורה התחתונה

מגבלות זמן מסך הן המקבילה הדיגיטלית של לשים שלט "בבקשה אל תאכל" על צלחת עוגיות. הן תלויות לחלוטין בכוח הרצון שלך ברגע, וכוח הרצון תמיד בשיאו החלש כאשר אתה זקוק לו ביותר -- מאוחר בלילה, אחרי יום ארוך, עם גלילה אינסופית של תוכן במרחק נגיעה אחת.

החלופה פשוטה: הסר את ההחלטה מהרגע לחלוטין. חסום את האפליקציות באופן אוטומטי, אכוף את החסימה ללא אפשרות התעלמות, החלף את ההרגל במשהו מרגיע, והוסף אחריות. זהו מדע התנהגותי סטנדרטי המיושם על הבעיה הספציפית של שימוש בטלפון בלילה.

מגבלות זמן מסך לא עובדות כי הן לא עוצבו כדי לעבוד. אם אתה רוצה באמת להפסיק לגלול בלילה, אתה צריך כלי שעוצב לכך.

שאלות נפוצות

האם מגבלות זמן מסך חסרות תועלת לחלוטין?

לא לחלוטין. זמן המסך טוב למודעות -- לראות בדיוק כמה זמן אתה מבלה על כל אפליקציה ומתי. הנתונים הללו חשובים לזיהוי מקורות הזמן הגדולים שלך. היכן שזה נכשל הוא באכיפה: כפתור ההתעלמות גורם לכך שזה לא אפקטיבי בשינוי התנהגות.

למה אפל עושה את זמן המסך כל כך קל לעקוף?

אפל עיצבה את זמן המסך ככלי למודעות עצמית, לא ככלי הגבלה קשה. הם לא רוצים שמשתמשים ירגישו נעולים מהמכשירים שלהם. יש גם סכסוך אינטרסים פנימי -- אפל מרוויחה מהתקשרות בטלפון, מה שמגביל את המוטיבציה ליצור חסימה אפקטיבית באמת.

מה מבדל בין חוסם אפליקציות "מחייב" ל"חלק"?

חוסם מחייב אין לו כפתור התעלמות ברגע, מונע פתרונות כמו מחיקה והתקנה מחדש של אפליקציות, ומשתמש בלוחות זמנים כך שההחלטה מתקבלת מראש. חוסם רך מציג התראה שאתה יכול לדחות בנגיעה אחת -- וזה מה שעושה זמן המסך.

כמה זמן אני צריך לנסות חוסם מחייב לפני שאני מחליט אם זה עובד?

לפחות 7 לילות. ה-2-3 לילות הראשונים מרגישים מגבילים כאשר המוח שלך מתאקלם להעדר גירויים מאוחרים בלילה. רוב האנשים מבחינים בשיפור משמעותי בשינה עד סוף השבוע הראשון.