Miksi näyttöaikarajoitukset eivät toimi (ja mitä tehdä sen sijaan)

Apple esitteli näyttöajan hallinnan vuonna 2018. Google lanseerasi Digitaalisen Hyvinvoinnin samana vuonna. Molemmat lupasivat auttaa sinua hallitsemaan puhelimen käyttöäsi. Molemmat antoivat mahdollisuuden asettaa päivittäisiä aikarajoja sovelluksille. Ja molemmissa on sama kohtalokas suunnitteluvirhe, joka tekee niistä lähes täysin tehottomia.

Virhe: voit ohittaa ne.

Kun näyttöaikaraja saavutetaan, saat ilmoituksen. Ilmoituksen alla on painike, jossa lukee "Ohita raja". Napautat sitä. Valitset "Ohita 15 minuutiksi" tai "Ohita tänään". Ja jatkat selaamista. Koko vuorovaikutus vie alle 2 sekuntia.

Tämä ei ole virhe. Se on ominaisuus. Ja se on syy, miksi näyttöaikarajoitukset eivät toimi suurimmalle osalle ihmisiä.

Ongelma pehmeissä rajoituksissa

Tutkimukset viittaavat siihen, että suurin osa käyttäjistä, jotka asettavat näyttöaikarajoja, ohittavat ne ensimmäisen viikon aikana. Kaava on johdonmukainen: ihmiset asettavat rajan hyvillä aikomuksilla, saavuttavat rajan ja napauttavat ohituspainiketta, koska se vaatii lähes nollan verran vaivannäköä. Raskaampien puhelimen käyttäjien keskuudessa noudattamisprosentit näyttävät olevan vielä alhaisempia.

Sitä vastoin tutkimukset pakotetuista sovellusten estäjistä - työkaluista, joilla ei ole ohituspainiketta - osoittavat dramaattisesti korkeampia noudattamisprosentteja. Ero ei ole motivaatiossa. Ne, jotka asettavat näyttöaikarajoja, haluavat vähentää puhelimen käyttöään. He vaivautuvat määrittämään rajoja, valitsemaan aikarajoja ja asettamaan aikatauluja. Heillä on aikomus. Sitä, mitä heiltä puuttuu, on järjestelmä, joka tukee tätä aikomusta, kun heidän tahdonvoimansa on ehtynyt.

Miksi pehmeät rajoitukset epäonnistuvat: psykologia

Aikomus-toiminta-aukko

Käyttäytymistieteilijät kutsuvat sitä "aikomus-toiminta-aukoksi" - tilaksi, joka on sen välillä, mitä aiot tehdä ja mitä todella teet. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että pelkkä aikomus ennustaa vain pienen osan todellisesta käyttäytymisestä. Loput määräytyvät ympäristön, tottumusten, kitkan ja tunnetilan mukaan.

Näyttöaikarajoitukset käsittelevät aikomusta. Aiot lopettaa Instagramin käytön 30 minuutin jälkeen. Raja aktivoituu. Mutta siinä hetkessä aikomuksesi kilpailee dopamiinia tuottavan halun kanssa jatkaa selaamista, pitkän päivän aiheuttaman tahdonvoiman vähenemisen ja ohituspainikkeen, joka vaatii vain yhden napautuksen. Aikomus häviää tuon taistelun lähes joka kerta.

"Yksi minuutti lisää" -harha

Kun näyttöaika-ilmoitus ilmestyy, aivosi eivät käsittele sitä "lopeta tämän sovelluksen käyttö". Ne käsittelevät sitä "päätä, lopetatko tämän sovelluksen käytön". Ja päätös on voimakkaasti vinoutunut:

• Lopettamisen kustannus on välitön ja varma: menet pääsyn sisältöön, jota nautit juuri nyt.
• Lopettamisen hyöty on viivästynyt ja abstrakti: saatat nukkua hieman paremmin tänä yönä.
• Ohitus on kitkaton: yksi napautus, ja raja on poissa vielä 15 minuutiksi (tai koko päiväksi).

Käyttäytymistaloudessa tätä kutsutaan ajalliseksi alennukseksi - ihmiset aliarvioivat systemaattisesti tulevia palkintoja verrattuna välittömiin. Mitä väsyneempi olet, sitä voimakkaammaksi tämä vinouma muuttuu. Kello 23 "parempi uni" on abstrakti käsite. Katsomasi video on konkreettinen ja aivan edessäsi.

Salasanan kiertotapa ei ole ratkaisu

Jotkut ihmiset yrittävät tehdä näyttöaikarajoista vaikeampia ohittaa asettamalla salasanan ja antamalla jonkun muun valita sen. Tämä on parempi, mutta siinä on omat ongelmansa:

• Voit nollata salasanan Apple ID:si kautta
• Voit poistaa ja asentaa sovelluksia uudelleen (ne palaavat ilman rajoitusta)
• Voit käyttää Safaria päästäksesi samaan sisältöön verkon kautta
• Sosiaalinen kitka kysyä joltain salasanan perään häviää nopeasti

Apple suunnitteli näyttöajan hallinnan itsehallintatyökaluksi, ei rajoitustyökaluksi. Se on perusluonteeltaan rakennettu ohitettavaksi, koska Apple ei halua käyttäjien tuntevan itsensä eristyneiksi omista laitteistaan. Tämä suunnittelufilosofia tekee siitä erinomaisen tietoisuuden lisäämiseksi (näkemään, kuinka paljon aikaa käytät) ja surkean käyttäytymisen muutokselle (todellisesti vähentämään sitä aikaa).

Miksi kovet rajoitukset toimivat

Käyttäytymisen muutosta käsittelevät tutkimukset osoittavat johdonmukaisen löydön: tehokkaimmat interventiot lisäävät kitkaa sen sijaan, että lisäisivät motivaatiota.

Klassinen esimerkki julkisesta terveydestä: elinluovutuksen tekeminen opt-out -malliksi sen sijaan, että se olisi opt-in, lisää luovutusprosentteja noin 15 %:sta yli 90 %:iin useimmissa maissa. Opt-in-maissa olevat ihmiset eivät ole vähemmän anteliaita - he vain kohtaavat pienen määrän kitkaa, jonka useimmat eivät koskaan voita.

Sama periaate pätee puhelimen käyttöön yöllä. Näyttöaikarajoitukset ovat opt-in noudattamiselle - sinun on aktiivisesti valittava lopettaa, joka kerta kun ilmoitus ilmestyy. Pakotettu sovellusten estäjä on opt-out - sinun on aktiivisesti työskenneltävä jatkaaksesi, ja jos estäjä on hyvin suunniteltu, et voi.

Suunnitteluongelma, josta kukaan ei puhu

On olemassa perustavanlaatuinen eturistiriita siinä, miten näyttöajan hallinta on rakennettu puhelimeesi. Apple ja Google ansaitsevat rahaa, kun käytät puhelintasi. Heidän liiketoimintamallinsa riippuvat sitoutumisesta. Näyttöaika ja Digitaalinen Hyvinvointi ovat olemassa, koska sääntely- ja julkinen paine vaati niitä. Mutta ne on suunniteltu, tahallisesti tai tahattomasti, niin että niitä on helppo ohittaa.

Kolmannen osapuolen sovellusten estäjillä ei ole tätä ristiriitaa. Ne ovat olemassa erityisesti sovellusten estämiseksi. Niiden koko arvoehdotus riippuu siitä, että ne todella toimivat. Kun sovellusten estäjäsi on valmistettu samasta yrityksestä, joka valmistaa sovelluksia, joita yrität estää, ei pitäisi olla yllättävää, että estäjällä on valtava "ohita" -painike.

Mitä tehdä sen sijaan

Jos olet kokeillut näyttöaikarajoja eikä se toiminut, tässä on päivittämispolku.

1. Vaihda pakotettuun estäjään

Korvaa näyttöaikarajat työkalulla, jossa ei ole ohituspainiketta. SunBreak on rakennettu erityisesti nukkumaanmenoaikaa varten - se estää sovellukset asetetusta nukkumaanmenosta aamuun käyttäen Applen hallittua asetusten kehystä. Ei "Ohita raja" -vastinetta, ja ydinmoodi estää kaikki sovelluskategoriat kerralla. Suorasta vertailusta SunBreak vs Näyttöaikarajat voit katsoa yksityiskohtaisen erittelyn.

2. Käytä näyttöaikatietojasi tietoisuuden lisäämiseen

Näyttöaika on itse asiassa erinomainen yhdessä asiassa: se näyttää, kuinka paljon aikaa käytät puhelimellasi ja mitkä sovellukset kuluttavat eniten. Käytä näitä tietoja päättääksesi, mitkä sovellukset estetään. Katso "nostotietojasi" ja sovelluskohtaisia käyttötietojasi klo 21 jälkeen. Se on estettävä luettelo.

3. Lisää korvaava tapa

Sovellusten estäminen ilman tavan korvaamista jättää tyhjyyden. Rentoutumisrutiini - hengitysharjoitukset, kiitollisuuspäiväkirja ja laskenta - toimii siirtymisriittinä päivän ja unen välillä. Askel askeleelta ohjeita varten katso oppaamme kuinka lukita puhelin nukkumaanmenoaikaan.

4. Lisää vastuullisuutta

Kerro jollekulle. Parempi vielä, järjestä vastuullisuuskumppani, joka saa ilmoituksen, jos yrität ohittaa eston. Sosiaalinen kustannus jäädä kiinni on johdonmukaisesti tehokkaampi kuin sisäinen motivaatio estämään myöhäisyön selaamista.

5. Anna sille todellinen kokeilu

Näyttöaikarajoitukset epäonnistuvat nopeasti - useimmat ihmiset hylkäävät ne viikon sisällä. Pakotettu estäjä aiheuttaa aluksi suurempaa epämukavuutta (ensimmäiset 2-3 yötä tuntuvat rajoittavilta), mutta sen pitkäaikainen onnistumisprosentti on dramaattisesti korkeampi. Sitoudu vähintään 7 yöksi ennen arvioimista. Ymmärtäminen, miksi et voi laskea puhelintasi alas yöllä voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena sopeutumisjakson aikana.

Yhteenveto

Näyttöaikarajoitukset ovat digitaalinen vastine "älä syö" -kyltin laittamiselle keksipannulle. Ne riippuvat täysin tahdonvoimastasi hetkessä, ja tahdonvoima on aina heikoimmillaan silloin, kun sitä eniten tarvitaan - myöhään yöllä, pitkän päivän jälkeen, äärettömän sisällön selailu yhden napautuksen päässä.

Vaihtoehto on yksinkertainen: poista päätös kokonaan hetkestä. Estä sovellukset automaattisesti, pakota esto ilman ohitusvaihtoehtoa, korvaa tapa rauhoittavalla asialla ja lisää vastuullisuutta. Tämä on käyttäytymistieteen standardin soveltamista yöllisen puhelimen käytön erityiseen ongelmaan.

Näyttöaikarajoitukset eivät toimi, koska niitä ei koskaan ole suunniteltu toimiviksi. Jos haluat todella lopettaa selaamisen yöllä, tarvitset työkalun, joka on suunniteltu siihen.

Usein kysytyt kysymykset

Ovatko näyttöaikarajoitukset täysin hyödyttömiä?

Eivät täysin. Näyttöaika on hyvä tietoisuuden lisäämiseen - näkemään tarkalleen, kuinka paljon aikaa käytät kussakin sovelluksessa ja milloin. Nämä tiedot ovat arvokkaita suurimpien ajansyöjien tunnistamiseksi. Missä se epäonnistuu, on valvonta: yhden napautuksen ohitus tekee siitä tehottoman käyttäytymisen oikeasti muuttamisessa.

Miksi Apple tekee näyttöajasta niin helpon ohittaa?

Apple suunnitteli näyttöajan itsearviointityökaluksi, ei kovaksi rajoitustyökaluksi. He eivät halua käyttäjien tuntevan itsensä eristyneiksi omista laitteistaan. Siinä on myös sisäinen eturistiriita - Apple hyötyy puhelimen käytöstä, mikä rajoittaa todellista kannustinta tehdä todella tehokasta estämistä.

Mikä tekee sovellusten estäjästä "pakotetun" verrattuna "pehmeään"?

Pakotetussa estäjässä ei ole ohituspainiketta hetkessä, se estää kiertotavat, kuten sovellusten poistamisen ja asentamisen uudelleen, ja käyttää aikataulutusta, jotta päätös tehdään etukäteen. Pehmeä estäjä näyttää ilmoituksen, jonka voit hylätä yhdellä napautuksella - mikä on juuri se, mitä näyttöaika tekee.

Kuinka kauan minun pitäisi kokeilla pakotettua estäjää ennen kuin päätän, toimiiko se?

Vähintään 7 yötä. Ensimmäiset 2-3 yötä tuntuvat rajoittavilta, kun aivosi tottuvat myöhäisen yön stimulaation puutteeseen. Useimmat ihmiset huomaavat merkittävästi paremman unen ensimmäisen viikon lopussa.