Γιατί οι Περιορισμοί Χρόνου Οθόνης Δεν Λειτουργούν (Και Τι Να Κάνετε Αντί Γι' Αυτό)

Η Apple εισήγαγε το Screen Time το 2018. Η Google λάνσαρε το Digital Wellbeing την ίδια χρονιά. Και οι δύο υποσχέθηκαν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη χρήση του τηλεφώνου σας. Και οι δύο σας έδωσαν τη δυνατότητα να ορίσετε καθημερινά χρονικά όρια για τις εφαρμογές. Και οι δύο έχουν το ίδιο θανάσιμο σχεδιαστικό ελάττωμα που τις καθιστά σχεδόν εντελώς αναποτελεσματικές.

Το ελάττωμα: μπορείτε να τα αγνοήσετε.

Όταν φτάσετε στο όριο του Screen Time, βλέπετε μια ειδοποίηση. Κάτω από αυτή την ειδοποίηση υπάρχει ένα κουμπί που λέει "Αγνόηση Ορίου". Το πατάτε. Επιλέγετε "Αγνόηση για 15 λεπτά" ή "Αγνόηση για Σήμερα". Και συνεχίζετε να σκρολάρετε. Ολόκληρη η αλληλεπίδραση διαρκεί λιγότερο από 2 δευτερόλεπτα.

Αυτό δεν είναι σφάλμα. Είναι χαρακτηριστικό. Και είναι ο λόγος που οι περιορισμοί χρόνου οθόνης δεν λειτουργούν για την πλειονότητα των ανθρώπων.

Το Πρόβλημα με τους Μαλακούς Περιορισμούς

Έρευνες δείχνουν ότι η συντριπτική πλειονότητα των χρηστών που ορίζουν περιορισμούς χρόνου οθόνης τους παρακάμπτουν μέσα στην πρώτη εβδομάδα. Το μοτίβο είναι συνεπές: οι άνθρωποι ορίζουν ένα όριο με καλές προθέσεις, φτάνουν στο όριο και πατούν για να το παρακάμψουν γιατί απαιτεί σχεδόν μηδενική προσπάθεια. Μεταξύ των πιο έντονων χρηστών τηλεφώνου, οι ρυθμοί συμμόρφωσης φαίνεται να είναι ακόμη χαμηλότεροι.

Αντίθετα, οι μελέτες για επιβεβλημένα μπλοκαρίσματα εφαρμογών -- εργαλεία που δεν έχουν κουμπί παράκαμψης -- δείχνουν δραματικά υψηλότερους ρυθμούς συμμόρφωσης. Η διαφορά δεν είναι η κίνητρο. Οι άνθρωποι που ορίζουν περιορισμούς χρόνου οθόνης θέλουν να μειώσουν τη χρήση του τηλεφώνου τους. Καταβάλλουν την προσπάθεια να ρυθμίσουν τα όρια, να επιλέξουν χρονικά όρια και να ορίσουν προγράμματα. Έχουν πρόθεση. Αυτό που δεν έχουν είναι ένα σύστημα που να υποστηρίζει αυτή την πρόθεση όταν η θέλησή τους εξαντλείται.

Γιατί οι Μαλακοί Περιορισμοί Αποτυγχάνουν: Η Ψυχολογία

Το Κενό Πρόθεσης-Δράσης

Οι συμπεριφορικοί επιστήμονες το ονομάζουν "κενό πρόθεσης-δράσης" -- ο χώρος μεταξύ αυτού που σκοπεύετε να κάνετε και αυτού που πραγματικά κάνετε. Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι η πρόθεση από μόνη της προβλέπει μόνο ένα κλάσμα της πραγματικής συμπεριφοράς. Το υπόλοιπο καθορίζεται από το περιβάλλον, τη συνήθεια, την τριβή και την συναισθηματική κατάσταση.

Οι περιορισμοί χρόνου οθόνης αφορούν την πρόθεση. Σκοπεύετε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε το Instagram μετά από 30 λεπτά. Το όριο ενεργοποιείται. Αλλά τη στιγμή εκείνη, η πρόθεσή σας ανταγωνίζεται με μια επιθυμία που καθοδηγείται από ντοπαμίνη να συνεχίσετε να σκρολάρετε, με εξαντλημένη θέληση από μια μακρά μέρα, και με ένα κουμπί παράκαμψης που απαιτεί ακριβώς ένα πάτημα. Η πρόθεση χάνει αυτή τη μάχη σχεδόν κάθε φορά.

Η Πλάνη του "Ένα Λεπτό Ακόμα"

Όταν εμφανίζεται η ειδοποίηση του Screen Time, ο εγκέφαλός σας δεν την επεξεργάζεται ως "σταματήστε να χρησιμοποιείτε αυτή την εφαρμογή." Την επεξεργάζεται ως "αποφασίστε αν θα σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την εφαρμογή." Και η απόφαση είναι έντονα προκατειλημμένη:

• Το κόστος του σταματήματος είναι άμεσο και βέβαιο: χάνετε την πρόσβαση στο περιεχόμενο που απολαμβάνετε αυτή τη στιγμή.
• Το όφελος του σταματήματος είναι καθυστερημένο και αφηρημένο: μπορεί να κοιμηθείτε λίγο καλύτερα απόψε.
• Η παράκαμψη είναι χωρίς τριβή: ένα πάτημα, και το όριο εξαφανίζεται για άλλα 15 λεπτά (ή για το υπόλοιπο της ημέρας).

Στην συμπεριφορική οικονομία, αυτό ονομάζεται χρονική έκπτωση -- οι άνθρωποι συστηματικά υποτιμούν τις μελλοντικές ανταμοιβές σε σύγκριση με τις άμεσες. Όσο πιο κουρασμένοι είστε, τόσο ισχυρότερη γίνεται αυτή η προκατάληψη. Στις 11 μ.μ., η "καλύτερη ύπνος" είναι μια αφηρημένη έννοια. Το βίντεο που παρακολουθείτε είναι συγκεκριμένο και μπροστά σας.

Η Λύση με τον Κωδικό Πρόσβασης Δεν Είναι Λύση

Ορισμένοι άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν τους περιορισμούς χρόνου οθόνης πιο δύσκολους να παρακαμφθούν, ορίζοντας έναν κωδικό πρόσβασης και ζητώντας από κάποιον άλλο να τον επιλέξει. Αυτό είναι καλύτερο, αλλά έχει τα δικά του προβλήματα:

• Μπορείτε να επαναφέρετε τον κωδικό πρόσβασης μέσω του Apple ID σας
• Μπορείτε να διαγράψετε και να επανεγκαταστήσετε εφαρμογές (επιστρέφουν χωρίς το όριο)
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Safari για να αποκτήσετε πρόσβαση στο ίδιο περιεχόμενο μέσω του διαδικτύου
• Η κοινωνική τριβή του να ζητήσετε από κάποιον τον κωδικό πρόσβασης εξαντλείται γρήγορα

Η Apple σχεδίασε το Screen Time ως εργαλείο αυτοδιαχείρισης, όχι ως εργαλείο περιορισμού. Είναι θεμελιωδώς σχεδιασμένο να είναι παρακάμπτεται γιατί η Apple δεν θέλει οι χρήστες να αισθάνονται αποκλεισμένοι από τις δικές τους συσκευές. Αυτή η φιλοσοφία σχεδίασης το καθιστά εξαιρετικό για την ευαισθητοποίηση (βλέποντας πόσο χρόνο ξοδεύετε) και τρομακτικό για την αλλαγή συμπεριφοράς (πραγματικά μειώνοντας αυτόν τον χρόνο).

Γιατί οι Σκληροί Περιορισμοί Λειτουργούν

Η έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς δείχνει μια συνεπή διαπίστωση: οι πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις αυξάνουν την τριβή αντί να αυξάνουν το κίνητρο.

Ένα κλασικό παράδειγμα από τη δημόσια υγεία: η μετατροπή της δωρεάς οργάνων σε opt-out αντί για opt-in αυξάνει τους ρυθμούς δωρεάς από περίπου 15% σε πάνω από 90% στις περισσότερες χώρες. Οι άνθρωποι στις χώρες opt-in δεν είναι λιγότερο γενναιόδωροι -- απλώς αντιμετωπίζουν μια μικρή ποσότητα τριβής που οι περισσότεροι δεν ξεπερνούν ποτέ.

Η ίδια αρχή ισχύει και για τη χρήση τηλεφώνου τη νύχτα. Οι περιορισμοί χρόνου οθόνης είναι opt-in για συμμόρφωση -- πρέπει να επιλέξετε ενεργά να σταματήσετε, κάθε φορά που εμφανίζεται η ειδοποίηση. Ένας επιβεβλημένος μπλοκαριστής εφαρμογών είναι opt-out -- πρέπει να εργαστείτε ενεργά για να συνεχίσετε, και αν ο μπλοκαριστής είναι καλά σχεδιασμένος, δεν μπορείτε.

Το Σχεδιαστικό Πρόβλημα Που Κανείς Δεν Μιλάει

Υπάρχει μια θεμελιώδης σύγκρουση συμφερόντων στο πώς η διαχείριση χρόνου οθόνης είναι ενσωματωμένη στο τηλέφωνό σας. Η Apple και η Google κερδίζουν χρήματα όταν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας. Τα επιχειρηματικά τους μοντέλα εξαρτώνται από την εμπλοκή. Το Screen Time και το Digital Wellbeing υπάρχουν επειδή η ρυθμιστική και δημόσια πίεση το απαιτούσε. Αλλά είναι σχεδιασμένα, συνειδητά ή όχι, να είναι εύκολα παρακάμπτονται.

Οι τρίτες εφαρμογές μπλοκαρίσματος δεν έχουν αυτή τη σύγκρουση. Υπάρχουν συγκεκριμένα για να μπλοκάρουν εφαρμογές. Ολόκληρη η αξία τους εξαρτάται από το να λειτουργούν πραγματικά. Όταν ο μπλοκαριστής σας είναι φτιαγμένος από την ίδια εταιρεία που κατασκευάζει τις εφαρμογές που προσπαθείτε να μπλοκάρετε, δεν πρέπει να σας ξαφνιάσει όταν ο μπλοκαριστής έχει ένα τεράστιο κουμπί "αγνόησης".

Τι Να Κάνετε Αντί Γι' Αυτό

Αν έχετε δοκιμάσει τους περιορισμούς χρόνου οθόνης και δεν λειτούργησαν, εδώ είναι η διαδρομή αναβάθμισης.

1. Μεταβείτε σε Έναν Επιβεβλημένο Μπλοκαριστή

Αντικαταστήστε τους περιορισμούς χρόνου οθόνης με ένα εργαλείο που δεν έχει κουμπί παράκαμψης. SunBreak έχει σχεδιαστεί ειδικά για την ώρα του ύπνου -- μπλοκάρει τις εφαρμογές από την καθορισμένη ώρα ύπνου σας μέχρι το πρωί χρησιμοποιώντας το διαχειριζόμενο πλαίσιο ρυθμίσεων της Apple. Δεν υπάρχει ισοδύναμο του "Αγνόηση Ορίου", και η πυρηνική λειτουργία μπλοκάρει κάθε κατηγορία εφαρμογών ταυτόχρονα. Για μια άμεση σύγκριση του SunBreak με τους περιορισμούς χρόνου οθόνης, δείτε την αναλυτική μας ανάλυση.

2. Χρησιμοποιήστε τα Δεδομένα Χρόνου Οθόνης για Ευαισθητοποίηση

Το Screen Time είναι στην πραγματικότητα εξαιρετικό σε ένα πράγμα: να σας δείχνει πόσο χρόνο ξοδεύετε στο τηλέφωνό σας και ποιες εφαρμογές καταναλώνουν τον περισσότερο χρόνο. Χρησιμοποιήστε αυτά τα δεδομένα για να αποφασίσετε ποιες εφαρμογές να μπλοκάρετε. Δείτε τα δεδομένα των "παραλαβών" σας και τη χρήση ανά εφαρμογή μετά τις 9 μ.μ. Αυτή είναι η λίστα μπλοκαρίσματος σας.

3. Προσθέστε μια Συνήθεια Αντικατάστασης

Το μπλοκάρισμα εφαρμογών χωρίς να αντικαταστήσετε τη συνήθεια αφήνει ένα κενό. Μια ρουτίνα χαλάρωσης -- ασκήσεις αναπνοής, ημερολόγιο ευγνωμοσύνης και αντίστροφη μέτρηση για να το αφήσετε -- χρησιμεύει ως τελετουργικό μετάβασης μεταξύ της ημέρας σας και του ύπνου. Για βήμα προς βήμα οδηγίες, δείτε τον οδηγό μας για πώς να κλειδώσετε το τηλέφωνό σας την ώρα του ύπνου.

4. Προσθέστε Υπευθυνότητα

Πείτε σε κάποιον. Ακόμη καλύτερα, οργανώστε έναν συνεργάτη υπευθυνότητας που θα ειδοποιείται αν προσπαθήσετε να παρακάμψετε το μπλοκάρισμα. Το κοινωνικό κόστος του να πιαστείτε είναι σταθερά πιο αποτελεσματικό από την εσωτερική κίνηση στην πρόληψη του σκρολαρίσματος αργά τη νύχτα.

5. Δώστε του μια Πραγματική Δοκιμή

Οι περιορισμοί χρόνου οθόνης αποτυγχάνουν γρήγορα -- οι περισσότεροι άνθρωποι τους εγκαταλείπουν μέσα σε μια εβδομάδα. Ένας επιβεβλημένος μπλοκαριστής έχει μια υψηλότερη αρχική δυσφορία (οι πρώτες 2-3 νύχτες φαίνονται περιοριστικές) αλλά μια δραματικά υψηλότερη μακροχρόνια επιτυχία. Δεσμευτείτε τουλάχιστον για 7 νύχτες πριν αξιολογήσετε. Κατανοώντας γιατί δεν μπορείτε να αφήσετε το τηλέφωνό σας τη νύχτα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε κινητοποιημένοι κατά τη διάρκεια της περιόδου προσαρμογής.

Το Συμπέρασμα

Οι περιορισμοί χρόνου οθόνης είναι το ψηφιακό ισοδύναμο του να βάζετε μια πινακίδα "παρακαλώ μην φάτε" σε ένα πιάτο με μπισκότα. Εξαρτώνται αποκλειστικά από τη θέλησή σας τη στιγμή εκείνη, και η θέληση είναι πάντα στην πιο αδύναμη κατάσταση όταν τη χρειάζεστε περισσότερο -- αργά τη νύχτα, μετά από μια μακρά μέρα, με μια ατελείωτη ροή περιεχομένου σε απόσταση ενός πατήματος.

Η εναλλακτική είναι απλή: αφαιρέστε την απόφαση από τη στιγμή εντελώς. Μπλοκάρετε τις εφαρμογές αυτόματα, επιβάλετε το μπλοκάρισμα χωρίς επιλογή παράκαμψης, αντικαταστήστε τη συνήθεια με κάτι ηρεμιστικό και προσθέστε υπευθυνότητα. Αυτή είναι η τυπική συμπεριφορική επιστήμη που εφαρμόζεται στο συγκεκριμένο πρόβλημα της χρήσης τηλεφώνου τη νύχτα.

Οι περιορισμοί χρόνου οθόνης δεν λειτουργούν γιατί ποτέ δεν σχεδιάστηκαν για να λειτουργούν. Αν θέλετε πραγματικά να σταματήσετε να σκρολάρετε τη νύχτα, χρειάζεστε ένα εργαλείο που σχεδιάστηκε γι' αυτό.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι οι περιορισμοί χρόνου οθόνης εντελώς άχρηστοι;

Όχι εντελώς. Το Screen Time είναι καλό για ευαισθητοποίηση -- βλέποντας ακριβώς πόσο χρόνο ξοδεύετε σε κάθε εφαρμογή και πότε. Αυτά τα δεδομένα είναι πολύτιμα για να εντοπίσετε τις μεγαλύτερες πηγές χρόνου σας. Εκεί που αποτυγχάνει είναι στην επιβολή: η μία-πατήστε παράκαμψη το καθιστά αναποτελεσματικό για την πραγματική αλλαγή συμπεριφοράς.

Γιατί η Apple κάνει το Screen Time τόσο εύκολο να παρακαμφθεί;

Η Apple σχεδίασε το Screen Time ως εργαλείο αυτογνωσίας, όχι ως εργαλείο σκληρού περιορισμού. Δεν θέλουν οι χρήστες να αισθάνονται αποκλεισμένοι από τις δικές τους συσκευές. Υπάρχει επίσης μια εγγενής σύγκρουση συμφερόντων -- η Apple επωφελείται από την εμπλοκή με το τηλέφωνο, γεγονός που περιορίζει την κίνητρο να κάνει πραγματικά αποτελεσματικό μπλοκάρισμα.

Τι καθιστά έναν μπλοκαριστή εφαρμογών "επιβεβλημένο" σε σύγκριση με "μαλακό";

Ένας επιβεβλημένος μπλοκαριστής δεν έχει κουμπί παράκαμψης τη στιγμή εκείνη, αποτρέπει παρακάμψεις όπως η διαγραφή και η επανεγκατάσταση εφαρμογών, και χρησιμοποιεί προγραμματισμό ώστε η απόφαση να λαμβάνεται εκ των προτέρων. Ένας μαλακός μπλοκαριστής δείχνει μια ειδοποίηση που μπορείτε να απορρίψετε με ένα πάτημα -- αυτό είναι που κάνει το Screen Time.

Πόσο καιρό πρέπει να δοκιμάσω έναν επιβεβλημένο μπλοκαριστή πριν αποφασίσω αν λειτουργεί;

Τουλάχιστον 7 νύχτες. Οι πρώτες 2-3 νύχτες φαίνονται περιοριστικές καθώς ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται στην απουσία νυχτερινής διέγερσης. Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν σημαντικά καλύτερο ύπνο μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας.